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Wie tickt unser Gedächtnis – was hält es fit?

Dingsbums und Einkaufszettel

Kennen Sie das nicht auch: Je älter wir werden, desto öfter haben wir es mit Frau oder Herrn „Dingsbums“ zu tun? Sie gehen beispielsweise spazieren und erkennen in einem entgegenkommenden Passanten einen ehemaligen Nachbarn. „Doch – verflixt – wie heißt der denn noch gleich“? fragen Sie sich. Der Name will Ihnen partout nicht einfallen. Und das, wo Sie den Herannahenden doch schon so lange kennen – peinlich! Ihrer Frau erzählen Sie später, Sie wären dem Dingsbums – na dem, der früher zwei Häuser weiter wohnte und der den Rauhaardackel hatte, begegnet. „Ach den Herrn Jäger, meinst Du“, stellt diese dann fest.

Oder vielleicht auch das: Die Einkaufliste erfährt bei Ihnen eine größer werdende Wertschätzung. Immer häufiger wird diese unser Begleiter, wenn größere Einkäufe ins Haus stehen. Denn wird mit deren Hilfe der Warenkorb gefüllt, können wir davon ausgehen, anschließend tatsächlich alles benötigte heimtragen zu können.

Was ist normal?

Diese und ähnliche Erfahrungen werden auch Sie gemacht haben. Und irgendwann stellt man sich bange die Frage, ob das normal sei oder bereits erster Hinweis auf eine ernstzunehmende Krankheit. Man hört und liest ja so viel über Alzheimer- und andere Demenzformen. Die Furcht davor zu erkranken ist ja inzwischen weit verbreitet.

Fest steht: Es ist normal, dass die Gedächtnisleistung ab etwa dem 50. Lebensjahr nachlässt. Das haben bereits viele Menschen  an sich beobachten können. Ein allgemeiner Alterungsprozess liegt in der Regel dafür zugrunde. Aber Obacht ist nötig. Wenn es nämlich so weit geht, dass Beeinträchtigungen im Alltagsleben daraus zu resultieren drohen, dann kann auch mehr dahinter stecken. Und deshalb müssen in diesem Fall dringend pathologische Entwicklungen ausgeschlossen oder gegebenenfalls behandelt werden.

Wenn Sie genauer wissen wollen, wie es um Ihr Gedächtnis steht, dann haben Sie die Möglichkeit, es auszutesten. Im Internet finden Sie eine Reihe von Online-Tests, die Sie bequem daheim durchführen können. Sollten sich dabei Hinweise auf mögliche Defizite ergeben, dann ist ärztlicher Rat gefragt.

Speichermedium Gedächtnis

Raseone CDs

Wie funktioniert eigentlich unser Gedächtnis? – Es ist ein komplexer Vorgang im Gehirn, bei dem unterschiedliche, miteinander vernetzte Gedächtnisfunktionen in Wechselwirkung treten. Ziel ist dabei, alle eingehenden Informationen abzugleichen und diese dann entweder kurzfristig oder auf lange Sicht parat zu halten. Ein wenig genauer.

Gespeichert wird der Gedächtnisinhalt an den Verknüpfungspunkten (Synapsen) von Neuronen. Letztere bilden miteinander neuronale Netze. Bis zu 500 Billionen Synapsen bestehen zwischen circa 100 Milliarden Nervenzellen. Diese Verknüpfungspunkte können sich teilweise anatomisch anpassen (synaptische Plastizität) und nehmen mit dieser Eigenschaft wesentlichen Einfluss auf die Effizienz der Übertragung.

Man stelle sich vor: Unsere Sinnesorgane liefern Informationen, die an das Gehirn weitergeleitet werden. Dort werden diese gefiltert, geordnet und – wenn nicht verworfen – gespeichert. Letzteres geschieht in unterschiedlichen Speichern. Dabei unterscheiden wir das sensorische Gedächtnis (ein Ultrakurzzeitspeicher), das Kurzzeitgedächtnis (auch Arbeitsgedächtnis genannt) und das Langzeitgedächtnis, in welchem Informationen langfristig, teilweise sogar lebenslang abgelegt werden. Gespeicherte (und damit wiederabrufbare) Informationen werden als Gedächtnisspur (Engramm) bezeichnet. Das Gedächtnis ist also die Gesamtheit der Engramme.

Genauer. – Im sensorischen Gedächtnis werden auditive und visuelle Informationen für einen sehr kurzen Zeitraum (Millisekunden bis wenige Sekunden) zwischengespeichert. Das dient uns zum Beispiel dazu, Zusammenhänge in einem Gespräch nicht zu verlieren, oder es warnt uns, wenn wir schneller unterwegs sind als es gemäß dem Schild zur Geschwindigkeitsbegrenzung, das wir beim Vorbeifahren kaum wahrgenommen haben, erlaubt ist.

Das Kurzzeitgedächtnis vermag Informationen für wenige Minuten zur Wiedergabe parat zu halten. Anatomisch wird es dem präfrontalen Cortex zugeordnet. Visuelle Eindrücke und verbale Informationen werden hier also kurzfristig gespeichert und gegebenenfalls mit dem Langzeitgedächtnis verknüpft. Fragen wie: Welche E-Mail-Adresse wurde mir gerade genannt? Oder: Wo habe ich denn meine Brille schon wieder abgelegt? finden dank diesem Speicher schnell eine Klärung. Zwar ist seine Kapazität begrenzt, doch hilft es uns maßgeblich, unseren Alltag zu bestreiten.

Bleibt noch das Langzeitgedächtnis. Hier wirken Cortex und mehrere  subcortikale Bereiche zusammen. Informationen können dort dauerhaft für Minuten, Monate, Jahre (sekundäres Gedächtnis) und sogar lebenslang (tertiäres Gedächtnis) gespeichert werden. Seine Speicherkapazität scheint unbegrenzt zu sein. Im Einzelnen laufen dort folgende Prozesse ab: das Einspeichern neuer Informationen (Lernen, Encodierung), erinnern und abrufen, Festigung durch Wiederholung, Verknüpfung neuer und alter Informationen und vergessen.

Beim Langzeitgedächtnis kann zudem das deklarative Gedächtnis und das prozedurale Gedächtnis unterschieden werden. Ersteres dient als Wissensgedächtnis und hält Ereignisse und Tatsachen zur bewussten Wiedergabe bereit. Es unterteilt sich wiederum in zwei Bereiche, das semantische Gedächtnis für den Abruf allgemeiner Fakten und das episodische Gedächtnis, in dem persönliche Ereignisse und Tatsachen aus dem eigenen Leben abgelegt sind.

Das prozedurale Gedächtnis speichert automatisierte Fähigkeiten und Abläufe. Diese wurden durch Lernen erworben, durch Übung vertieft und können ohne nachzudenken abgerufen und ausgeführt werden. So müssen wir beispielsweise nicht darüber nachdenken, wie es geht, mit dem Fahrrad zu fahren, sondern wir setzen uns einfach in den Sattel und radeln los.

Wenn das Gedächtnis alt wird

Was passiert denn nun eigentlich, wenn unser Erinnerungsvermögen zu schwächeln beginnt? Woran liegt es? Wäre es nicht spannend, ganz genau den Ort des Geschehens orten zu können? Wäre es dann vielleicht sogar möglich, gezielt Hilfe zu organisieren? Wären also Gedächtnisstörungen heilbar? Fragen über Fragen.

Erinnern wir uns: Eingangs wurde festgestellt, dass unser Gedächtnis genau genommen aus miteinander verknüpften Gedächtnisfunktionen besteht. Wenn Alterungsprozesse eine Rolle spielen, dann muss vor diesem Hintergrund natürlich geprüft werden, ob das (bei den einzelnen Gedächtnisfunktionen) zeitgleich und in gleichem Ausmaß passiert.

Dabei zeichnet sich nun Folgendes ab: Bei den bildungsabhängigen Funktionen scheint der Alterungsprozess keine Rolle zu spielen. Hier ist sogar eine Zunahme bis ins höchste Alter möglich. Mit diesem Wissen bekommt die gesellschaftliche Forderung nach lebenslangem Lernen gerade auch für Ruheständler eine durchaus realistische Option.

Warum soll man sich dann nicht konsequent bemühen, altes Wissen nicht nur zu erhalten, sondern sogar zu erweitern? Warum nicht Gedichte lernen, Bühnentexte oder neue Sprachen? Hier tut sich doch gerade für Seniorinnen und Senioren ein weites Betätigungsfeld auf und lädt dazu ein mitzumachen.

Anders sieht es bei den geschwindigkeitsabhängigen Funktionen aus. Hier ist nämlich allgemein bereits ab dem 30. Lebensjahr eine Abnahme zu verzeichnen. Es bedeutet, dass wir dann schon beginnen – fortschreitend mit zunehmendem Lebensalter – langsamer zu  reagieren. Und  dass uns alles langsamer von der Hand geht und wir deshalb mehr Zeit brauchen.

Auf die Gedächtnisfunktionen bezogen bedeutet das, dass ab dem 50. Lebensjahr unsere Gedächtnisleistungen merklich nachlassen und sich zum 75. Lebensjahr um bis zu 25 Prozent vermindern. Damit geht einher, dass weniger Acetylcholin als Überträgersubstanz bereit steht. In erster Linie davon betroffen sind der sensorische Speicher, die dynamischen Kurzzeitspeicherfunktionen und der episodische Langzeitspeicher.

Mit folgenden Auswirkungen: in den Kurzzeitspeichern steht weniger Bearbeitungszeit zur Verfügung. Auch werden und die Suchprozesse zur Aufnahme, Bearbeitung und Wiedergabe von Informationen langsamer. Hinzu kommt noch, dass die Informationsbearbeitung und das Dauergedächtnis zu schwächeln beginnen. Und auch der Abruf von Informationen fängt an zu stocken.

Will man eine Abhilfe für Vergesslichkeit finden, wäre hier ein geeigneter Ansatzpunkt. Gesucht sind dann wirksame Heilstoffe und gute Trainingsprogramme, welche die  geschwindigkeitsabhängigen Gedächtnisfunktionen unterstützen und stabilisieren können. Ideale Lösungen sind aber leider bislang noch nicht in Sicht.

Bedauerlicherweise geht es nicht so wie bei der Computerfestplatte, wo man nicht mehr benötigte Daten einfach löscht, um Speicherplatz zu schaffen. Und die Vorstellung von Gehirnprozessoren, die mit zunehmendem Lebensalter wegen Überlastung langsamer werden, ist auch falsch.

Was lässt unser Erinnerungsvermögen schwächeln?

Wenn wir vergesslich werden und wenn wir Krankheiten als Ursache dafür ausschließen, gibt es oft dafür mehrere Gründe. So zum einen die Alterung der geschwindigkeitsabhängigen Gedächtnisfunktionen, des Weiteren kommen noch Flüssigkeitsmangel, vorübergehender Nahrungsmangel, Ablenkung, Stress, Schlafmangel und Erschöpfung als Ursachen infrage. Ebenso können Emotionen und sogar die Umgebung eine Rolle spielen.

Auch eine Reihe schädlicher Stoffe (Noxen) nimmt Einfluss auf unser Erinnerungsvermögen. Zu nennen sind hier in erster Linie Alkohol,  Drogen und die Nebenwirkungen von Medikamenten. Hinzu kommt, dass Sauerstoffmangel und – da man das Gedächtnis  bekanntlich ja trainieren kann – Trainingsdefizite Mitursachen für Vergesslichkeit sein können. Bestimmt haben auch schon die meisten von uns die Erfahrung gemacht, dass nach dem Genuss einer üppigen Mahlzeit, unsere Merkfähigkeit vorübergehend abnimmt.

Was hilft unserem Gedächtnis auf die Sprünge?

Wenn man seine Gedächtnisleistung steigern und der Vergesslichkeit Paroli bieten möchte, dann wird man seine Aufmerksamkeit zunächst auf die möglichen auslösenden Ursachen richten. Sollte die Analyse auf Handlungsbedarf ergeben, müssen umgehend mögliche, nötige Korrekturen eingeleitet werden.

Ansonsten gehören unsere Ernährungs- und Trinkgewohnheiten auf den Prüfstand. Sorgen Sie für ausreichende Flüssigkeitszufuhr (2 – 3  l/ Tag). Ernähren Sie sich mit gesunder Mischnahrung und tragen damit dazu bei, Ihr Gehirn leistungsfähig zu halten. Reduzieren Sie die tägliche Kalorienzufuhr um 30 Prozent – und Ihr Gehirn wird es Ihnen danken.

Da unser Gehirn mehr als ein Fünftel des täglichen Energiebedarfs für sich beansprucht, sollten wir die wesentlichen Lieferanten dafür etwas genauer betrachten. Die wichtigsten sind die Kohlenhydrate – und von diesen besonders die komplexen langkettigen, wie sie beispielsweise Vollkornbrot oder Haferflocken  bereitstellen.

Dann kommen die Fette. Als besonders wertvoll erweisen sich mehrfachungesättigte Fettsäuren. Und hier kommt den Omega-3-Fettsäuren eine besondere Bedeutung zu. Achten Sie deshalb darauf, regelmäßig Nüsse, Trockenfrüchte, fettreiche Fische zuzuführen und Walnuss- oder Rapsöl  zu nutzen.

Und schließlich sind da noch die Eiweiße. Sie enthalten Aminosäuren, und die können – direkt oder umgewandelt – als Neurotransmitter  dafür sorgen, dass Informationen zügig weitergeleitet werden. Mit dem Verzehr von Nüssen, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, von mageren Milchprodukten, magerem Fleisch, von Meeresfrüchten und von Fisch können Sie Ihren Eiweißbedarf gesund decken.

Zwischenmahlzeiten sind angesagt. Mit diesen sollten Sie  über den Tag verteilt auf fünf Mahlzeiten kommen. Dabei dürfen Obst und Gemüse nicht fehlen. Sie liefern wichtige Vitamine, Minerale (wie das für unser Gehirn besonders wichtige Eisen, das für Sauerstoff sorgt und sowohl in Fleisch als auch in Gemüse bereitsteht) und einfache ungesättigte Fettsäuren (beispielsweise in Avocados), welche die Durchblutung des Gehirnes fördern.

Geistige Fitness im Visier

Zwar können wir mit geeignetem Training trachten, unser Gehirn bis ins hohe Alter fit halten. Erfolg werden wir aber nur dann haben, wenn wir dabei zudem für einen interessanten, abwechslungsreichen Alltag sorgen und insgesamt sicherzustellen, dass für uns alles rund läuft und wir zufrieden sind.

Unter diesen Voraussetzungen zu starten macht Sinn. Studien u.a. des Max-Plack-Institutes für Bildungsfragen in Berlin können das untermauern und geben Hoffnung. Diese bestätigten nämlich, dass man mit Gedächtnistraining sein Erinnerungsvermögen tatsächlich auf Trab bringen kann. Positiv wirkt es insbesondere auf unsere Konzentrationsfähigkeit und unser Arbeitsgedächtnis aus.

Mit Gedächtnistraining verbessert sich der Gehirnstoffwechsel und wird die Durchblutung gefördert. Und es lässt sich damit zudem auch noch die Lernfähigkeit steigern. Zusammen mit gesunder Ernährung, ausreichender Flüssigkeitszufuhr und viel Bewegung leistet es einen wichtigen Beitrag dazu, dass unser Gehirn auch im Alter gesund und leistungsfähig bleibt.

Wenn Sie Übungsanleitungen suchen, finden Sie im Internet und im Fachhandel ein reichliches Angebot. Und bedenken Sie, es geht auch spielerisch: knobeln Sie mit anderen, spielen Sie mit denen Schach, Scrabble oder Ähnliches. Dann kommt auch die Unterhaltung nicht zu kurz. Verbannen Sie Einkaufszettel und rechnen Sie während des Einkaufs im Kopf mit, welcher Betrag an der Kasse fällig wird.

Sonstiges, Tipps und Tricks

Weitere Unterstützung wird mit der Einnahme von Vitaminpräparaten,  Nahrungsmittelergänzungsstoffen und Medikamenten mit positivem Einfluss auf das Erinnerungsvermögen und die geistige Vitalität erwartet. Diese können durchaushilfreich sein. Sie kosten aber in der Regel viel Geld, und es bleibt ungewiss, ob der zu erwartende Nutzen das wirklich wert ist.

Es gibt viele unterschiedliche Techniken, Tipps und Tricks, um sich etwas besser merken zu können und es auch später sicher abrufen zu können. Oft fußen diese darauf, Merkinhalte mit Bildern, Emotionen, Gerüchen und Temperaturempfinden zu verknüpfen. Die Wirkung ist verblüffend. Doch ohne Wiederholung klingt die Erinnerung schnell ab. Nun kommt die Wiederholung ins Spiel: Will man etwas dauerhaft speichern, dann sollte man den Lerninhalt am selben Tag, dann nach 2, 4, 14 und 30 Tagen repetieren. Genauere Informationen dazu bieten Fachhandel und Internet.

Zum Schluss bleibt festzuhalten: Voraussetzung für geistige Vitalität auch im Alter ist neben gesunder Ernährung, Bewegung und sozialer Einbindung ebenso ein verlässliches Gedächtnis. Das zu erhalten, ist deshalb ein wichtiges Ziel. Denn es ist eine Voraussetzung dafür, sein Leben selbstbestimmt führen zu können. Daran zu arbeiten lohnt sich allemal, weil es wesentlich zu unserer Lebensqualität beiträgt.

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Veröffentlicht unter Allgemein

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