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Bleiben Sie körperlich aktiv – ich zeige Ihnen wie

Körperliche Aktivität hält Körper und Geist gesund

Winston Churchill soll einem Reporter auf die Frage, warum er trotz des Konsums von Zigarren, Whisky und Champagner so alt geworden sei, die inzwischen legendäre Antwort: „No sports“ gegeben haben. Er wurde älter als 90 Jahre. Und Helmut Schmidt wurde ohne Sport, aber dafür mit vielen Zigaretten, Schnupftabak und süßem Kaffee gut 96 Jahre alt – und war geistig fit bis zuletzt. Warum dann also Sport machen?

Zahlreiche Studien belegen den Nutzen von Sport

Beide Politiker waren wohl die berühmte Ausnahme von der Regel. – Viele Studien können weltweit den Nutzen von Sport für Gesundheit und Wohlergehen bestätigen. Und das in mehrfacher Hinsicht. So wissen wir, dass körperliche Aktivität – insbesondere Ausdauersport – gesundheitliche Gefährdungen zu mindern vermag.

Ein wenig genauer: Das Risiko für Herzkreislauf-Erkrankungen sinkt zum Beispiel deutlich. Auch zeigte es sich, dass Tumore seltener auftreten, das metabolische Syndrom (mit erhöhten Blutfettwerten, Übergewicht und Bluthochdruck) sich deutlich bessere, der Verlauf  von Depressionen günstiger werde und dass sogar die Sterblichkeit im Vergleich zu sportlich Inaktiven abnehme.

Anti-Aging – Bewegung hält jung

Zudem hält Sie Bewegung jung. Ja, es ist wirklich möglich: Mit Radfahren, Schwimmen und Joggen können Sie dem Altern ein Schnippchen schlagen. Zehn Jahre sind durchschnittlich drin. Das zeigten Studien, die die Motorik von sportlich aktiven Menschen mit der von trägen Sportmuffeln verglich. Motorisch gesehen waren sportlich Aktive zehn Jahre jünger!

Wie ist das möglich? Anti-Aging-Forscher vermuten, dass dafür das Enzym (des Zellkerns) Telomerase verantwortlich ist. Es vermag in bestimmten Zellen, die Endstücke der Chromosomen, die Telomere, wiederherzustellen. Telomerase kann so verhindern, dass mit jeder Zellteilung die Chromosomen kürzer werden und kann damit die Zelle vor dem Untergang bewahren. Die Wissenschaftler nehmen an, dass eine niedrige Telomerase-Aktivität mit Zellalterung einhergeht und dass man mit deren Zunahme hingegen den Alterungsprozess günstig beeinflussen kann. Und da Bewegung die Telomerase zu aktivieren vermag, könnte körperliche Aktivität so schließlich der Zellalterung entgegenwirken.

Sport macht glücklich und ist gesund

Und überhaupt: Wer Sport macht, tut damit etwas Gutes für sein subjektives Wohlbefinden –  er steigert sogar seine Lebensqualität. Zudem ist Bewegung gesund und vermag außerdem, die Genesung nach schweren Erkrankungen zu unterstützen. Auch wird vermutet, dass regelmäßige körperliche Aktivität den Auftritt von Demenzen verzögert.

Risiko: Verletzung

Ein Wermutstropfen, der die vorwiegend sonnige Aussicht trübt, sei aber nicht verschwiegen: Man kann sich beim Sport verletzen. Das Risiko dazu steigt, wenn mit zunehmenden Lebensalter Sehnen, und Bänder weniger elastisch werden, Muskeln schrumpfen, Knochen poröser werden, die Koordinationsfähigkeit abnimmt, die Reaktionen langsamer und wenn die Gelenke steif werden.

Doch gemach. ­- Zum einen ist die Verletzungsgefahr bei den diversen Sportdisziplinen unterschiedlich, und zum anderen gibt es wirksame Schutzmittel wie etwa Sturzhelm, Handschuhe und Schutzbrille. Hinzu kommt noch, dass mittels geeigneten Trainings das Verletzungsrisiko deutlich gesenkt werden kann.

Was eignet sich für Seniorensport?

Welche Sportarten kommen für ältere Semester infrage? Das Angebot ist vielfältig – wer die Wahl hat, hat die Qual. Grundsätzlich geht es in der Regel beim Seniorensport nicht um die Leistung, sondern darum, seinen  Körper fit zu halten. Und der Spaßfaktor darf dabei auch nicht zu kurz kommen. Denn sonst sucht der innere Schweinehund ständig hunderte Gründe, um zu schwänzen.

Gelenkschonende Sportarten, die auf Ausdauer, Koordination und Kraftstärkung ausgelegt sind, sind für Senioren sicher geeigneter als solche, die mit phasenweise kurzer, starker Belastung und abrupten Stopp-Bewegungen einhergehen. Gute Trainingserfolge kann man bereits mit regelmäßiger leichter bis mittlerer Belastung erzielen.

Bei einigen Sportarten fährt man am besten, wenn man einen qualifizierten Trainer zur Seite hat. Der kann Sie vor Überforderung infolge einer Selbstüberschätzung bewahren, kann Sie zu optimalen Bewegungsabläufen anleiten und so dazu beitragen, dass Sie keinen Schaden nehmen.

Doch nicht nur der Aspekt Ausdauer ist von Bedeutung. Vielmehr sollte das Augenmerk auch darauf gerichtet sein, für die Situationen des Alltags fit zu bleiben. Das sichert schließlich Ihre Selbständigkeit und Versorgung. Kraft und Beweglichkeit sind dazu vonnöten, und genau die auch gilt es mit geeignetem funktionellen Training zu stärken.

Geeignete Sportdisziplinen

Nun möchte ich Ihnen konkret einige für Senioren gut geeignete Sportarten auflisten. Es sind: Gymnastik, Schwimmen, Aquasport, Wandern, Walken, Tanzen und Skilanglauf. Auch eignen sich Rad zu fahren, zu joggen und zu kegeln. Und schließlich dürfen bei der Auflistung Golf, Nordic Walking, Yoga, Pilates und Tai Chi nicht fehlen. Es wäre doch gelacht, wenn Sie bei solch einer Angebotspalette nichts Passendes fänden!

Etwas konkreter

Betrachten wir einige davon etwas genauer. Schwimmen macht Bewegungen im Wasser möglich, bei denen die Gelenke wenig belastet und so geschont werden. Dabei werden die Durchblutung gefördert  und das Herz und der Kreislauf gestärkt. Das Unfallrisiko ist gering – und es macht schlicht Spaß.

Auch der Aquasport ist hier anzufügen. Da im Wasser die Gelenke um rund 90 Prozent vom Körpergewicht auf dem Trockenen entlastet werden, sind schonende Bewegungen auch für vorbelastete Gelenke leichter möglich. Das machen sich Wassergymnastik und Aquajogging zu Nutze. Weitere Unterstützung liefern Hilfsmittel wie Schwimmbrett oder Schwimmnudel.

Nordic Walking erfreut sich – auch bei Senioren – immer größerer Beliebtheit. Man ist im Freien unterwegs, und die Gelenkbelastung hält sich dabei in Grenzen. Die Muskulatur wird damit gestärkt, die Durchblutung gefördert und das Herz gekräftigt. Und wenn man dann noch zusammen mit einer Gruppe die Stöcke setzt, dann kann es auch noch riesigen Spaß machen.

Wer wandern will, sollte intakte Gelenke und Ausdauer mitbringen. Und dann kann es losgehen. Sie können damit Ihrem Herz-Kreislauf-System etwas richtig Gutes tun. Am besten aber, Sie brechen gleich zu mehreren auf. Dann macht es deutlich mehr Spaß. Das wissen vor allem die Senioren zu schätzen, die zusammen mit Gleichgesinnten zu einer Wanderreise antreten.

Andere mögen sich vielleicht lieber auf das Rad schwingen – aber bitte mit Helm! Sie sorgen damit für reichlich ausdauernde Bewegung und kommen gut vorwärts, ohne ihre Gelenke zu überstrapazieren. Wenn noch Sattel und Lenker optimal eingestellt sind, profitieren Sie mehrfach davon: Ihr Körper vermag mehr Sauerstoff aufzunehmen, das Herz und der Kreislauf werden gestärkt, die Beinmuskulatur nimmt zu, der Fettstoffwechsel wird angeregt und Rückenbelastungen bleiben aus.

Wenn es etwas mehr sein soll, dann ist sicher Jogging für Sie richtig. Dazu müssen Sie aber viel Puste mitbringen und gesunde Gelenke haben, sonst erfährt die Freude schnell eine Trübung. Mit Joggen tun Sie Ihrer Lunge, Ihrem Her-Kreislauf-System und diversen Muskeln etwas Gutes.

Und warum nicht regelmäßig zum Tanz aufspielen lassen? Sie bewegen sich dort im Takt zur Musik und fördern dabei gleichzeitig Ihre Muskulatur, Haltung, die Durchblutung, Herz und Kreislauf, Koordination und Motorik. Und Sie sind nicht alleine. Tanzen ist gesellig, fördert nachhaltig die Kommunikation und trägt damit auch zur geistigen Fitness bei.

Betrachten wir abschließend auch noch Gymnastik ein wenig genauer, speziell die Seniorengymnastik. Diese hat zum Ziel, die körperliche und geistige Mobilität zu erhalten und zu verbessern. Mit geeigneten Lockerungs-, Dehn- und Kräftigungsübungen wird unter Anleitung der Bewegungsapparat trainiert. Auch sind Übungen zur Förderung der Koordination, der Reaktion, des sicheren Gehens und des Gleichgewichtes sind fester Bestandteil im Programm sowie solche mit Einfluss auf das Gehirn.

Bedenken Sie bitte: Wenn Sie nicht regelmäßig dabei sein können, dann wird ein optimaler Erfolg eher ausbleiben, – und das wäre doch wirklich schade! Und: Seniorengymnastik ist zeitaufwendig. Deshalb sollten Sie reichlich Zeit einplanen. Womit wir nun allgemein beim Thema Zeitaufwand angekommen sind.

Wieviel Zeit muss ich einplanen?

Sie haben nun einiges zur körperlichen Aktivität erfahren. Bleibt noch die Frage nach einem sinnvollen Zeitaufwand. Konkret: Wie lange soll man pro Woche aktiv sein? Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt dazu 150 Minuten – nur 2 ½ Stunden. Das sollte doch drin sein! Sie bleiben damit nicht nur körperlich und geistig fit, sondern können auch gleichzeitig gesundheitliche Risiken drastisch reduzieren.

Was ist sonst noch zu bedenken?

Vielleicht hat Sie das überzeugt. – Wenn Sie sich zum Sport aufraffen, gibt es jedoch zuvor noch einiges zu bedenken. Nämlich: Sie werden nur profitieren, wenn Sie regelmäßig dabei sind. Und Sie müssen eine Sportart wählen, die auch zu Ihnen passt. Dabei dürfen Sie sich nicht überfordern, sonst sinkt Ihr Interesse daran und Sie gehen vielleicht sogar körperliche Risiken ein.

Suchen Sie zuvor Ihren Arzt auf und teilen ihm Ihren Sportwunsch mit. Es wird Sie dann untersuchen, um festzustellen, ob Sie dafür überhaupt die nötige Konstitution haben. Mit seinem O.K. können Sie dann anschließend starten. Aber bedenken Sie bitte, für manche Sportdisziplin ist die Anleitung und Überwachung durch einen qualifizierten Trainer unabdingbar – alles andere wäre leichtsinnig.

Und verinnerlichen Sie sich auch, dass Bewegung zusammen mit anderen viel mehr Spaß macht und Sie motiviert, bei der Stange zu bleiben. So profitieren Sie gleich mehrfach: Sie werden fit, fördern Ihre Kommunikation, bleiben geistig rege, bauen Ihr soziales Netz aus und finden vielleicht sogar neue Freunde. – Was will man mehr?

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Veröffentlicht unter Allgemein

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